Comment créer une mini routine du soir quand on est crevée mais qu’on veut se retrouver un peu (Spécial mamans pressées)

Parce que ta soirée ne doit pas être seulement “survie”

Il est 21h37.
Les assiettes sont empilées dans l’évier, une chaussette orpheline traîne au milieu du salon, la boîte à lunch des enfants est encore vide pour demain… Et toi, tu rêves juste de t’écrouler dans ton lit, mais tu sais qu’il reste encore deux ou trois trucs à gérer.

Bienvenue dans la réalité des soirées de maman.
Elles ressemblent souvent à un marathon, et quand enfin tu peux t’asseoir, ton cerveau déroule la liste des “il faut” :

• Il faut plier le linge.

• Il faut répondre au mail de l’école.

• Il faut préparer les affaires du lendemain.

Résultat : zéro moment pour toi. Et pourtant, même 5 minutes bien utilisées peuvent transformer ta nuit, ta qualité de sommeil et ton humeur du lendemain.

Dans cet article, je te propose une mini routine du soir ultra-rapide, pensée pour les mamans débordées. Elle ne demande ni matériel, ni grand espace, juste l’envie de te reconnecter à toi-même avant de passer en mode “off”.

Pourquoi une mini routine du soir change tout (même quand tu es épuisée)

Une routine du soir n’est pas un luxe réservé aux influenceuses zen ou aux adeptes du yoga. C’est une bouée de sauvetage émotionnelle.
Elle envoie un signal clair à ton corps et à ton esprit : “On ralentit, on passe en mode récupération.”

Et elle te permet de redevenir toi — pas seulement la maman, la conjointe ou la professionnelle, mais la femme que tu es au fond.

Les bénéfices concrets :

• Réduction du stress accumulé dans la journée.

• Sommeil plus réparateur (endormissement plus rapide, réveils nocturnes moins fréquents).

• Déconnexion mentale des responsabilités.

• Renforcement de la confiance (parce que tu t’accordes de la valeur).

Bonne nouvelle : pas besoin de 30 minutes. Ici, on parle de 5 minutes chrono.

La mini routine du soir en 5 étapes (1 minute chacune)

1. Une minute de gratitude ciblée

Pourquoi ça marche
La gratitude n’est pas un simple “mot à la mode”. C’est une pratique validée par des études neuroscientifiques : elle modifie l’activité de l’amygdale et réduit la rumination mentale.

Notre cerveau a tendance à se souvenir surtout des problèmes. La gratitude vient rééquilibrer la balance en ramenant l’attention sur ce qui va bien.

Comment faire :

• Assieds-toi sur ton lit ou sur le canapé.

• Ferme les yeux.

• Pense à 3 choses positives qui se sont produites dans ta journée, même minuscules.

Exemples :

• “J’ai savouré mon café chaud sans être interrompue.”

• “Les enfants ont ri ensemble au goûter.”

• “J’ai dit non à une demande qui ne me convenait pas.”

Astuce Chill & Rise : garde un petit carnet sur ta table de nuit et note ces moments chaque soir. Relire ces pages après un mois est un vrai shoot de bonheur.

2. Deux minutes pour relâcher les tensions

Pourquoi ça marche
Ton corps garde en mémoire la tension de la journée : épaules crispées, mâchoire serrée, dos raide… Si tu dors avec ces tensions, ton sommeil est plus léger et moins réparateur.

Exercice express :

• Assise, fais des cercles d’épaules vers l’arrière et vers l’avant.

• Masse doucement ta nuque, ta mâchoire et tes tempes.

• Ajoute une respiration profonde à chaque mouvement.

Astuce Chill & Rise : si tu as un diffuseur d’huiles essentielles, choisis la lavande ou l’orange douce pour accentuer la détente.

3. Une minute de visualisation apaisante

Pourquoi ça marche
La visualisation active les mêmes zones du cerveau que la réalité. En imaginant un lieu apaisant, tu envoies un signal direct à ton système nerveux : “Tout va bien.”

Mode d’emploi :

• Ferme les yeux.

• Choisis un endroit réel ou imaginaire qui te calme.

• Engage tes 5 sens : sons, odeurs, textures, température.

Exemples :

• Une plage au coucher du soleil.

• Une forêt humide après la pluie.

• Ton café préféré par une journée de pluie.

4. Une minute d’auto-soin express

Pourquoi ça marche
Le self-care, ce n’est pas de la coquetterie : c’est une preuve d’amour envers toi-même. Ce geste répété devient un signal que tu envoies à ton cerveau : “Je prends soin de moi.”

Idées rapides :

• Applique ta crème hydratante préférée.

• Mets une goutte d’huile essentielle relaxante sur tes poignets.

• Brosse doucement tes cheveux pour stimuler la circulation.

Astuce Chill & Rise : associe toujours le même geste à la même odeur pour créer un ancrage sensoriel positif.

5. Une minute de respiration en cohérence cardiaque

Pourquoi ça marche
Cette technique synchronise respiration et rythme cardiaque, active le système parasympathique et réduit instantanément le stress.

Comment faire :

• Inspire 5 secondes.

• Expire 5 secondes.

• Répète 6 fois (total : 1 minute).

Astuce Chill & Rise : utilise une appli gratuite comme “Respirelax+” pour t’accompagner visuellement.

Adapter la routine selon ton énergie

Certaines soirées, tu auras envie de faire les 5 étapes.
D’autres fois, juste une ou deux.
Et c’est ok.
L’important est la régularité, pas la perfection.

Créer ton “espace rituel” même dans un petit logement

Tu n’as pas besoin d’un coin Pinterest parfait. Il te suffit d’un lieu repère où ton corps comprendra “ici, je me détends” :

• Un fauteuil avec un plaid doux.

• Un rebord de fenêtre avec une bougie.

• Ton lit avec une lampe tamisée.

Mini routine = maxi bénéfices

Après quelques semaines, tu pourrais remarquer :

• Un sommeil plus profond.

• Un réveil plus calme.

• Moins de tensions physiques.

• Plus de patience avec tes enfants.

• Un sentiment d’équilibre retrouvé.

FAQ – Mini routine du soir pour mamans débordées

1. Et si je m’endors avant de la faire ?
Commence par la gratitude ou la respiration, même déjà couchée.

2. Et si mes enfants m’interrompent ?
Intègre-les : faites ensemble 3 respirations ou un mini massage des mains.

3. Et si je n’ai aucune énergie ?
Fais juste 30 secondes d’un des rituels. L’important, c’est le signal envoyé à ton cerveau.

Cette mini routine du soir est ton antidote au chaos.
Pas besoin de réorganiser toute ta vie : accorde-toi juste 5 minutes rien qu’à toi.

Et toi, quelle est ta mini routine du soir ?
Partage ton idée en commentaire ou sur Instagram @chill_and_rise_maman pour inspirer d’autres mamans comme toi.